{"id":389,"date":"2026-07-10T17:14:21","date_gmt":"2026-07-10T15:14:21","guid":{"rendered":"https:\/\/apamaxsante.com\/blog\/exercices-renforcement-membres-inferieurs-senior\/"},"modified":"2026-07-10T17:14:21","modified_gmt":"2026-07-10T15:14:21","slug":"exercices-renforcement-membres-inferieurs-senior","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/apamaxsante.com\/blog\/exercices-renforcement-membres-inferieurs-senior\/","title":{"rendered":"Exercices renforcement membres inf\u00e9rieurs senior | Anti-chute"},"content":{"rendered":"\n<style>.oa-6ca9ff89 h2 {\n  padding:0.5em 0 !important;\n}\n.oa-6ca9ff89 p,\n.oa-6ca9ff89 ul,\n.oa-6ca9ff89 ol {\n  margin-top:.3em !important;\n  margin-bottom:.3em !important;\n}\n.oa-6ca9ff89 ol {\n  padding-left:0.7em !important;\n}\n.oa-6ca9ff89 table {\n  width:100% !important;\n  border-collapse:collapse !important;\n  margin:1em 0 !important;\n}\n.oa-6ca9ff89 th,\n.oa-6ca9ff89 td {\n  padding:8px !important;\n}\n.oa-6ca9ff89 th {\n  text-align:left !important;\n  font-weight:bold !important;\n}<\/style>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group oa-6ca9ff89\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avec l\u2019\u00e2ge, il devient plus difficile de se lever d\u2019une chaise, de monter les escaliers ou de marcher longtemps. Pourtant, ce sont justement ces gestes qui permettent \u00e0 une personne \u00e2g\u00e9e de rester autonome chez elle. Les exercices de renforcement des membres inf\u00e9rieurs senior jouent un r\u00f4le majeur pour conserver des jambes fortes et stables. Bien choisis et r\u00e9alis\u00e9s en s\u00e9curit\u00e9, ils peuvent r\u00e9duire le risque de chute, soutenir la confiance en soi et retarder la perte d\u2019autonomie. Cet article vous propose des rep\u00e8res concrets et un programme simple \u00e0 mettre en place \u00e0 domicile, seul ou accompagn\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-title\">Exercices de renforcement des membres inf\u00e9rieurs senior apr\u00e8s 70&nbsp;ans&nbsp;: les exercices essentiels contre les chutes<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Temps de lecture&nbsp;: ~14&nbsp;min<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" id=\"h-toc\">Sommaire\n  \n<li><a href=\"#h-pourquoi-renforcer-les-membres-inferieurs-apres-70-ans\">Pourquoi renforcer les membres inf\u00e9rieurs apr\u00e8s 70&nbsp;ans<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-precautions-avant-de-commencer-les-exercices\">Pr\u00e9cautions avant de commencer les exercices<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-les-exercices-essentiels\">Les exercices essentiels de renforcement<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-exemple-de-programme\">Exemple de programme simple<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-quand-se-faire-accompagner\">Quand se faire accompagner<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-comment-apamax-accompagne\">Comment APAMAX accompagne dans la Loire<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-faq\">FAQ<\/a><\/li>\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exercices de renforcement des membres inf\u00e9rieurs senior&nbsp;: \u00e0 qui s\u2019adressent-ils&nbsp;?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/apamaxsante.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/exercices-renforcement-membres-inferieurs-senior.webp\" alt=\"exercices renforcement membres inf\u00e9rieurs senior\" title=\"exercices renforcement membres inf\u00e9rieurs senior\" loading=\"lazy\" width=\"1200\" height=\"675\" style=\"width:100%;height:auto;border-radius:8px;\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-pourquoi-renforcer-les-membres-inferieurs-apres-70-ans\">Pourquoi renforcer les membres inf\u00e9rieurs apr\u00e8s 70&nbsp;ans<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-la-force-des-jambes-premier-rempart-contre-la-chute\">La force des jambes&nbsp;: premier rempart contre la chute<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les cuisses, les fessiers, les mollets et les hanches travaillent ensemble pour permettre de se lever, marcher, tourner, s\u2019arr\u00eater. Quand ces muscles perdent de la force, chaque d\u00e9placement devient moins stable. Avec l\u2019avanc\u00e9e en \u00e2ge, la masse musculaire diminue naturellement (<a href=\"https:\/\/apamaxsante.com\/blog\/sarcopenie-senior-vieillissement-musculaire\">sarcop\u00e9nie<\/a>), surtout dans les membres inf\u00e9rieurs. Les cons\u00e9quences possibles sont&nbsp;: difficult\u00e9 \u00e0 se lever d\u2019un fauteuil sans s\u2019aider fortement des bras&nbsp;; marche plus lente et moins assur\u00e9e&nbsp;; sensation d\u2019instabilit\u00e9 dans les escaliers&nbsp;; besoin accru de s\u2019agripper aux meubles. Tout cela accro\u00eet le risque de chute et de peur de tomber. Renforcer les muscles des jambes contribue \u00e0 casser ce cercle vicieux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-un-impact-direct-sur-l-autonomie\">Un impact direct sur l\u2019autonomie au quotidien<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Des membres inf\u00e9rieurs toniques aident \u00e0 se lever et s\u2019asseoir sans aide, marcher \u00e0 un rythme confortable pour faire ses courses ou se rendre chez le m\u00e9decin, se d\u00e9placer \u00e0 domicile sans appr\u00e9hension et participer aux activit\u00e9s de la r\u00e9sidence ou de la famille. Pour beaucoup de seniors, l\u2019enjeu est clair&nbsp;: rester chez soi le plus longtemps possible dans de bonnes conditions.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-precautions-avant-de-commencer-les-exercices\">Pr\u00e9cautions avant de commencer les exercices<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-quand-demander-un-avis-medical\">Quand demander un avis m\u00e9dical<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il est conseill\u00e9 de parler de tout projet d\u2019activit\u00e9 physique \u00e0 son m\u00e9decin traitant, surtout en cas d\u2019ant\u00e9c\u00e9dents cardiaques ou respiratoires, de douleurs importantes de hanche, genou ou cheville, de vertiges fr\u00e9quents, d\u2019une tension instable ou d\u2019une chute r\u00e9cente avec fracture. Le m\u00e9decin pourra pr\u00e9ciser ce qui est possible et conseiller une reprise tr\u00e8s progressive.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-regles-de-securite-a-domicile\">R\u00e8gles de s\u00e9curit\u00e9 \u00e0 domicile<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour limiter les risques pendant la s\u00e9ance, choisir un sol plat non glissant, utiliser une chaise stable adoss\u00e9e au mur, porter des chaussures ferm\u00e9es et garder de l\u2019eau \u00e0 port\u00e9e de main. Il est important d\u2019arr\u00eater l\u2019exercice en cas de douleur vive, d\u2019essoufflement inhabituel, de vertiges ou de malaise. Ces exercices g\u00e9n\u00e9riques ne remplacent jamais l\u2019avis d\u2019un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-les-exercices-essentiels\">Les exercices essentiels de renforcement<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n  \n<li><a href=\"#h-releves-de-chaise\">Relev\u00e9s de chaise (squat assist\u00e9)<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-montees-de-marche\">Mont\u00e9es de marche<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-extensions-de-cheville\">Extensions de cheville<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-renforcement-lateral-hanche\">\u00c9l\u00e9vation lat\u00e9rale de la jambe<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-extension-arriere-jambe\">Extension arri\u00e8re de la jambe<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-marche-sur-place\">Marche sur place avec lev\u00e9e de genoux<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-rotations-de-chevilles\">Rotations de chevilles assis<\/a><\/li>\n\n  \n<li><a href=\"#h-pont-fessier\">Pont fessier en position allong\u00e9e<\/a><\/li>\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-releves-de-chaise\">1. Relev\u00e9s de chaise (squat assist\u00e9)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectif&nbsp;:<\/strong> renforcer cuisses et fessiers, geste cl\u00e9 pour se lever.<br>\n<strong>Position&nbsp;:<\/strong> assis sur une chaise, pieds \u00e0 plat largeurs du bassin, mains sur accoudoirs ou cuisses.<br>\n<strong>Mouvement&nbsp;:<\/strong> pencher l\u00e9g\u00e8rement le buste, pousser dans les pieds pour se lever, puis redescendre lentement.<br>\n<strong>R\u00e9p\u00e9titions&nbsp;:<\/strong> 5&nbsp;\u00e0&nbsp;10 relev\u00e9s, 1&nbsp;ou&nbsp;2 s\u00e9ries.<br>\n<strong>Adaptations&nbsp;:<\/strong> utiliser une chaise plus haute ou un coussin ferme si besoin&nbsp;; croiser les bras si l\u2019exercice devient facile.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/apamaxsante.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/exercices-renforcement-membres-inferieurs-senior-apamax-sant-.webp\" alt=\"exercices renforcement membres inf\u00e9rieurs senior\" title=\"exercices renforcement membres inf\u00e9rieurs senior\" loading=\"lazy\" width=\"1200\" height=\"675\" style=\"width:100%;height:auto;border-radius:8px;\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-montees-de-marche\">2. Mont\u00e9es de marche<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectif&nbsp;:<\/strong> renforcer les cuisses et simuler la mont\u00e9e d\u2019escaliers.<br>\n<strong>Position&nbsp;:<\/strong> face \u00e0 une marche basse, rampe ou dossier de chaise \u00e0 proximit\u00e9.<br>\n<strong>Mouvement&nbsp;:<\/strong> poser le pied droit, pousser pour monter, ramener le gauche, puis redescendre. Alterner la jambe de d\u00e9part.<br>\n<strong>R\u00e9p\u00e9titions&nbsp;:<\/strong> 6&nbsp;\u00e0&nbsp;10 mont\u00e9es par jambe, 1&nbsp;ou&nbsp;2 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-extensions-de-cheville\">3. Extensions de cheville<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectif&nbsp;:<\/strong> renforcer les mollets et stabiliser la cheville.<br>\n<strong>Position&nbsp;:<\/strong> debout derri\u00e8re une chaise, mains sur le dossier.<br>\n<strong>Mouvement&nbsp;:<\/strong> monter sur la pointe des pieds, marquer une pause, redescendre lentement.<br>\n<strong>R\u00e9p\u00e9titions&nbsp;:<\/strong> 10&nbsp;\u00e0&nbsp;15, 1&nbsp;ou&nbsp;2 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-renforcement-lateral-hanche\">4. \u00c9l\u00e9vation lat\u00e9rale de la jambe<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectif&nbsp;:<\/strong> renforcer les muscles de la hanche pour limiter le risque de d\u00e9s\u00e9quilibre lat\u00e9ral.<br>\n<strong>Position&nbsp;:<\/strong> debout \u00e0 c\u00f4t\u00e9 d\u2019une chaise, dos droit.<br>\n<strong>Mouvement&nbsp;:<\/strong> soulever doucement la jambe oppos\u00e9e sur le c\u00f4t\u00e9 sans pencher le buste, puis redescendre.<br>\n<strong>R\u00e9p\u00e9titions&nbsp;:<\/strong> 8&nbsp;\u00e0&nbsp;12 par jambe.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-extension-arriere-jambe\">5. Extension arri\u00e8re de la jambe<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectif&nbsp;:<\/strong> renforcer fessiers et ischio-jambiers pour la propulsion en marche.<br>\n<strong>Position&nbsp;:<\/strong> debout derri\u00e8re une chaise.<br>\n<strong>Mouvement&nbsp;:<\/strong> tendre une jambe vers l\u2019arri\u00e8re sans cambrer, maintenir une seconde, revenir.<br>\n<strong>R\u00e9p\u00e9titions&nbsp;:<\/strong> 8&nbsp;\u00e0&nbsp;12 par jambe.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-marche-sur-place\">6. Marche sur place avec lev\u00e9e de genoux<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectif&nbsp;:<\/strong> mobiliser hanches et cuisses, travailler coordination et endurance l\u00e9g\u00e8re.<br>\n<strong>Mouvement&nbsp;:<\/strong> lever un genou \u00e0 hauteur confortable, alterner comme si l\u2019on marchait sur place.<br>\n<strong>Dur\u00e9e&nbsp;:<\/strong> 20&nbsp;\u00e0&nbsp;30 pas, \u00e0 adapter selon la fatigue.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-rotations-de-chevilles\">7. Rotations de chevilles assis<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectif&nbsp;:<\/strong> entretenir la mobilit\u00e9 de la cheville.<br>\n<strong>Mouvement&nbsp;:<\/strong> tendre l\u00e9g\u00e8rement une jambe, r\u00e9aliser dix cercles dans chaque sens, puis changer de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-pont-fessier\">8. Pont fessier en position allong\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectif&nbsp;:<\/strong> renforcer fessiers, arri\u00e8re des cuisses et bas du dos.<br>\n<strong>Position&nbsp;:<\/strong> allong\u00e9 sur le dos, genoux fl\u00e9chis, pieds pr\u00e8s des fessiers.<br>\n<strong>Mouvement&nbsp;:<\/strong> pousser dans les pieds pour soulever le bassin, maintenir 2&nbsp;\u00e0&nbsp;3&nbsp;secondes, redescendre.<br>\n<strong>R\u00e9p\u00e9titions&nbsp;:<\/strong> 6&nbsp;\u00e0&nbsp;10.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-exemple-de-programme\">Exemple de programme simple sur une semaine<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n  <tr><th>Fr\u00e9quence recommand\u00e9e<\/th><th>D\u00e9tail<\/th><\/tr>\n  <tr><td>2&nbsp;\u00e0&nbsp;3 s\u00e9ances\/semaine<\/td><td>Espacer d\u2019au moins un jour de repos<\/td><\/tr>\n<\/table>\n<\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n  <tr><th>\u00c9tape d\u2019une s\u00e9ance type<\/th><th>Contenu synth\u00e9tique<\/th><\/tr>\n  <tr><td>\u00c9chauffement (3-5&nbsp;min)<\/td><td>Marche douce sur place, rotations de chevilles, mobilisation des hanches<\/td><\/tr>\n  <tr><td>Renforcement principal<\/td><td>Relev\u00e9s de chaise, pointes de pieds, travail de hanche et de fessiers, marche sur place<\/td><\/tr>\n  <tr><td>Retour au calme<\/td><td>Marche lente et respiration pos\u00e9e<\/td><\/tr>\n<\/table>\n<\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019important est la r\u00e9gularit\u00e9 plut\u00f4t que l\u2019intensit\u00e9&nbsp;: commencer par trois exercices et augmenter progressivement.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-quand-se-faire-accompagner\">Quand se faire accompagner<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-situations-utiles-accompagnement\">Situations o\u00f9 un accompagnement est particuli\u00e8rement utile<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un suivi individualis\u00e9 est pertinent apr\u00e8s une chute, en cas d\u2019\u00e9quilibre tr\u00e8s fragile, de maladies chroniques multiples, de douleurs articulaires marqu\u00e9es ou lorsque les proches ne savent pas comment s\u00e9curiser les s\u00e9ances.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/apamaxsante.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/exercices-renforcement-membres-inferieurs-senior-apamax-sant-2.webp\" alt=\"exercices renforcement membres inf\u00e9rieurs senior\" title=\"exercices renforcement membres inf\u00e9rieurs senior\" loading=\"lazy\" width=\"1200\" height=\"675\" style=\"width:100%;height:auto;border-radius:8px;\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-role-activite-physique-adaptee\">R\u00f4le de l\u2019Activit\u00e9 Physique Adapt\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019<a href=\"https:\/\/apamaxsante.com\/blog\/activite-physique-adaptee\">APA<\/a> ne remplace pas le m\u00e9decin ni le kin\u00e9sith\u00e9rapeute&nbsp;: elle intervient en compl\u00e9ment de la r\u00e9\u00e9ducation pour maintenir les gains, travailler la force, l\u2019\u00e9quilibre et la confiance en mouvement sur la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-comment-apamax-accompagne\">Comment APAMAX accompagne dans la Loire<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">APAMAX Sant\u00e9 intervient \u00e0 domicile ou en r\u00e9sidence pour pr\u00e9server autonomie, mobilit\u00e9 et qualit\u00e9 de vie. L\u2019accompagnement comprend une \u00e9valuation de la marche, de l\u2019\u00e9quilibre et de la force, des exercices cibl\u00e9s, une progression douce et des comptes rendus pour les proches. Pour en savoir plus&nbsp;: <a href=\"https:\/\/apamaxsante.com\/blog\/maintien-autonomie-personnes-agees\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">page d\u00e9di\u00e9e au maintien de l\u2019autonomie<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-faq\">FAQ<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-exercices-apres-80-ans\">Les exercices sont-ils adapt\u00e9s apr\u00e8s 80&nbsp;ans&nbsp;?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oui, s\u2019ils sont vraiment ajust\u00e9s aux capacit\u00e9s de la personne&nbsp;: souvent des mouvements assis, de petites s\u00e9ries de relev\u00e9s de chaise et une progression tr\u00e8s progressive, id\u00e9alement accompagn\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-delai-ressentir-difference\">Combien de temps faut-il pour sentir une diff\u00e9rence&nbsp;?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une l\u00e9g\u00e8re am\u00e9lioration (moins de fatigue en se levant, marche plus ais\u00e9e) appara\u00eet souvent apr\u00e8s quelques semaines avec 2&nbsp;\u00e0&nbsp;3 s\u00e9ances hebdomadaires. Les progr\u00e8s varient selon chacun.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-materiel-specifique\">Faut-il du mat\u00e9riel sp\u00e9cifique&nbsp;?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Non&nbsp;: une chaise stable, une marche ou un tapis suffisent pour d\u00e9buter. Un \u00e9lastique de faible r\u00e9sistance peut \u00eatre ajout\u00e9 ensuite mais n\u2019est pas indispensable.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Renforcer les membres inf\u00e9rieurs apr\u00e8s 70&nbsp;ans n\u2019est ni une recherche de performance ni de muscles visibles, mais un moyen concret de pr\u00e9server les gestes essentiels du quotidien et d\u2019\u00e9viter les chutes.<\/p>\n\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>D\u00e9couvrez notre guide d&rsquo;exercices de renforcement des membres inf\u00e9rieurs pour senior. 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